Przyswajalność magnezu: porady, jak ją zwiększyć

Od czego zależy przyswajalność magnezu?

Przyswajalność magnezu określa, jak efektywnie organizm jest w stanie wchłonąć i wykorzystać ten kluczowy minerał. Na proces ten wpływa wiele czynników, w tym:

• chemiczna postać magnezu,
• spożyta ilość,
• kompozycja diety,
• ogólny stan zdrowia,
• pH soku żołądkowego.

Istotną rolę odgrywa również obecność innych składników, takich jak błonnik czy wapń. Szacuje się, że organizm absorbuje od 30% do 50% magnezu dostarczanego z pożywieniem i suplementami. Warto podkreślić, że w perspektywie długoterminowej na wchłanianie większy wpływ ma ilość dostępnych jonów magnezu niż sama forma chemiczna. Różnice w biodostępności między formami organicznymi a nieorganicznymi są zazwyczaj najbardziej widoczne w krótkim czasie od spożycia.

Jakie formy magnezu są najlepiej przyswajalne?

Wysoką biodostępność wykazują organiczne związki magnezu, takie jak chelaty aminokwasowe, co wynika z ich doskonałej rozpuszczalności w wodzie. Dzięki temu organizm łatwiej je wchłania. Do najskuteczniejszych form zaliczamy:

• cytrynian magnezu, którego wchłanialność może sięgać od 25% do nawet 90%,
• mleczan magnezu, o przyswajalności dochodzącej do 80%,
• glicynian magnezu (diglicynian), wchłaniany na poziomie 24–60%.

Glicynian jest często polecany jako skuteczny magnez na sen ze względu na swoje właściwości relaksujące.

Wartościowe pod względem przyswajalności są również takie formy jak taurynian, jabłczan, treonian oraz asparaginian magnezu. Spośród związków nieorganicznych na uwagę zasługuje chlorek magnezu, którego wchłanianie szacuje się na 10-16%.

Które formy magnezu mają niską przyswajalność?

Niska przyswajalność jest cechą charakterystyczną dla nieorganicznych soli magnezu, co bezpośrednio wiąże się z ich ograniczoną rozpuszczalnością. Przykładem jest tlenek magnezu, który mimo wysokiej zawartości pierwiastka, cechuje się biodostępnością na poziomie zaledwie 3-8%. Ze względu na problemy z rozpuszczaniem i słabe wchłanianie, znajduje on częściej zastosowanie jako środek przeczyszczający.

Podobnie węglan magnezu nie jest wchłaniany tak efektywnie jak jego organiczne odpowiedniki. Siarczan magnezu, znany jako sól Epsom, ze względu na niską biodostępność przy podaniu doustnym, wykorzystywany jest głównie do kąpieli relaksacyjnych lub jako środek przeczyszczający.

Co poprawia wchłanianie magnezu?

Aby zwiększyć efektywność wchłaniania magnezu, warto zadbać o obecność w diecie witaminy B6, która nie tylko wspiera jego transport do komórek, ale także ogranicza jego wydalanie. Kluczową rolę odgrywa również witamina D, która nasila absorpcję magnezu w jelitach. Korzystnie działa także białko, które tworzy z magnezem łatwiej przyswajalne kompleksy, oraz witamina C, która poprzez zakwaszanie środowiska żołądka, poprawia rozpuszczalność tego minerału.

• produkty mleczne, takie jak sery i jogurty, dzięki zawartości laktozy i wapnia mogą wspierać absorpcję magnezu,
• dieta obfitująca w prebiotyki (czosnek, cebula, banany, szparagi) oraz probiotyki (jogurt, kefir, kiszona kapusta) dba o zdrowie jelit, co sprzyja wchłanianiu,
• przyjmowanie magnezu w trakcie posiłku oraz rozłożenie dziennej porcji na kilka mniejszych dawek może znacząco poprawić jego przyswajanie,
• wsparcie w postaci chromu może okazać się pomocne u osób z insulinoopornością,
• uzupełnienie niedoborów potasu również pozytywnie wpływa na gospodarkę magnezową.

Co obniża wchłanianie magnezu?

Niektóre nawyki i składniki diety mogą utrudniać przyswajanie magnezu. Spożywanie dużych ilości kawy i alkoholu działa moczopędnie, co prowadzi do zwiększonej utraty tego cennego pierwiastka. Z kolei nadmiar błonnika oraz obecne w produktach roślinnych związki, takie jak fityniany i szczawiany, mogą wiązać magnez w przewodzie pokarmowym, ograniczając jego absorpcję. Również wysokie dawki wapnia, żelaza czy cynku konkurują z magnezem o te same szlaki wchłaniania.

• żywność wysoko przetworzona, bogata w fosforany, stanowi istotną barierę dla przyswajania magnezu,
• niektóre leki, w tym doustne środki antykoncepcyjne, inhibitory pompy protonowej (IPP) oraz diuretyki, mogą znacząco obniżać poziom magnezu w organizmie.

Jak stan zdrowia wpływa na przyswajalność magnezu?

Stan zdrowia ma fundamentalne znaczenie dla zdolności organizmu do wchłaniania magnezu. Schorzenia takie jak cukrzyca, celiakia, zespół jelita drażliwego czy przewlekłe stany zapalne jelit mogą istotnie zaburzać ten proces. Negatywny wpływ ma również dysbioza, czyli zachwianie równowagi mikroflory jelitowej. Choroby nerek mogą z kolei modyfikować sposób wydalania magnezu. Nie bez znaczenia pozostają czynniki takie jak przewlekły stres i niedobór snu, które również osłabiają jego absorpcję. Dodatkowo, ostre stany, takie jak infekcje, biegunki czy wymioty, mogą prowadzić do szybkiej utraty i obniżenia poziomu magnezu w organizmie.